הרפיית שרירים הדרגתית עבור ילדים

Knoeppen, A.S., (1974), Relaxation Training for children. Elementary School Guidance and Counseling, 9, 14-21,
תורגם ע"י: סוזן שפירא, פסיכולוגית חינוכית מומחית, מטפלת ומדריכה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי

מבוא:
היום נתרגל כמה תרגילים מיוחדים הנקראים תרגילי הרפיה. בעזרת תרגילים אלה תלמדו כיצד להרפות ולהירגע כאשר אתם מרגישים מתוחים וכיצד להפטר מתחושות שונות, כגון פרפרים בבטן. חלק מהתרגילים תוכלו לבצע מבלי שמישהו יבחין בכך.
כדי להפיק תועלת מרבית מתרגילי ההרפיה האלה, עליכם למלא אחר מספר כללים. ראשית, עליכם לעשות בדיוק את מה שאני אומרת, אפילו אם זה נראה לכם טיפשי. שנית, עליכם להשקיע מאמץ כדי לעשות את מה שאני מבקשת. שלישית, עליכם לשים לב לגוף שלכם. במהלך התרגול, שימו לב איך השרירים שלכם מרגישים כאשר הם מתוחים וכאשר הם רפויים ומשוחררים. ורביעית, עליכם לתרגל. ככל שתתרגלו יותר, כך תהיו רגועים ונינוחים יותר. שאלות?
אתם מוכנים להתחיל? טוב, קודם כל, שבו בנוחיות בכיסא שלכם. תשענו אחורה, שתי הרגלים על הרצפה ותנו לזרועות שלכם ליפול לצדדים. מצוין! עכשיו עצמו את עיניכם ואל תפקחו אותן עד שאומר לכם לעשות כך. זכרו לעקוב בדייקנות אחרי ההנחיות שלי, תשקיעו מאמץ ותשימו לב לגוף שלכם.
ידיים ורגליים
תדמיינו שאתם מחזיקים לימון ביד שמאל. עכשיו תסחטו אותו חזק. נסו להוציא ממנו את כל המיץ. תרגישו את המתח ביד ובזרוע שלכם בזמן שאתם סוחטים את הלימון. עכשיו תפילו את הלימון. שימו לב למה אתם מרגישים בשרירים כשהם רפויים. קחו לימון נוסף. נסו לסחוט אותו עוד יותר חזק מאשר הקודם. יופי. ממש חזק. עכשיו תפילו את הלימון ותרפו. שימו לב לתחושה הנעימה ביד ובזרוע כאשר הן רפויות. ושוב, קחו לימון ביד שמאל ותסחטו ממנו את כל המיץ. אל תשאירו בו אפילו טיפה אחת קטנה. תלחצו חזק. יופי. כעת תרפו ותנו ללימון ליפול מידכם.
(חזרו על אותו תהליך עם יד ימין)
זרועות וכתפיים
תדמיינו שאתם חתולה פרוותית ועצלה. אתם רוצים להתמתח. הושיטו את הזרועות שלכם קדימה. תרימו אותן גבוה מעל ראשכם. ואחורה. תרגישו את המתיחה בכתפיים. תמתחו את עצמכם עוד יותר גבוה. עכשיו תנו לידיים שלכם ליפול לצדדים. או.קיי., חתלתולים, בואו ותתמתחו שוב. תושיטו את ידיכם קדימה. תרימו אותן מעל הראש. ואחורה, עוד יותר אחורה. חזק. עכשיו תנו להן ליפול במהירות. יופי. שימו לב לתחושת הרפיון והשחרור בכתפיים שלכם. והפעם, תתמתחו ממש אבל ממש חזק. נסו לגעת בתקרה. תושיטו את הזרועות רחוק מלפניכם. תרימו אותן למעלה, למעלה מעל ראשכם. משכו אותן אחורה – עוד. שימו לב לתחושת המתח ותחזיקו חזק; עוד קצת. מצוין. תנו לידיים ליפול במהירות ותרגישו עד כמה זה כיף להיות רפויים ומשוחררים. זה מרגיש נעים וחם ועצל.
(יש אפשרות לעבוד עם מטאפורה של צב, המכניס ומוציא את ראשו מביתו – הילד מרים ומוריד את הכתפיים).

לסת
יש לכם מסטיק ענק ושובר לסתות בפה. נורא קשה ללעוס אותו. נשכו אותו. חזק! תנו לשרירי הצוואר לסייע לכם. עכשיו תרפו. תנו ללסת להיות שמוטה. שימו לב כמה זה נעים לתת לה ליפול. קדימה! נטפל שוב ב"שובר הלסתות" הזה. נשכו אותו חזק. נסו לדחוף אותו החוצה מבין השיניים שלכם. כל הכבוד! אתם ממש קורעים את המסטיק הזה לחתיכות. עכשיו תרפו שוב. תנו ללסת שלכם ליפול. כיף לשחרר מבלי להילחם במסטיק הזה. או. קיי., עוד פעם אחת. הפעם ממש תקרעו אותו לגזרים. נשכו חזק. הכי חזק שאפשר. יותר חזק. ואוו, אתם ממש עובדים קשה. נהדר. עכשיו תרפו. נסו להרפות את כל הגוף. גברתם על המסטיק. תנו לעצמכם להיות משוחררים כמה שאתם יכולים.
פנים ואף
הנה מגיע זבוב מציק. הוא נחת על האף שלכם. נסו להבריח אותו מבלי להשתמש בידיים. יופי, קמטו את האף. תיצרו עליו כמה שיותר קמטים. כווצו את העף ממש חזק. יופי. הברחתם אותו. עכשיו אתם יכולים להרפות את האף. אופס, הנה הוא חוזר. נוחת ממש באמצע האף שלכם. שוב כווצו את אפכם. תבריחו אותו. כווצו חזק. החזיקו הכי חזק שאתם יכולים. יופי, הוא ברח. אתם יכולים להרפות את הפנים. שימו לב שכאשר אתם מכווצים את האף שלכם, הלחיים שלכם, הפה, המצח והעיניים שלכם, כולם עוזרים לכם והם מתכווצים גם הם. אז, כאשר אתם מרפים את האף, כל הגוף שלכם מרפה אף הוא, וזאת הרגשה נהדרת. יוווו, הזבוב המעצבן הזה חזר, אך הפעם הוא התיישב על המצח שלכם. תעשו המון קמטים. נסו לתפוס אותו בין כל הקמטים האלה. החזיקו חזק. עכשיו, תשחררו. הוא עף לו לתמיד. עכשיו תרפו. תנו לפנים שלכם להפוך לחלקות, ללא קמטים בשום מקום. לפנים שלכם תחושה נעימה וחלקה ורפויה.
בטן
היי, הנה מתקרב פילפילון חמוד. אבל הוא לא שם לב לאן שהוא הולך. הוא לא רואה שאתם שוכבים על הדשא, והוא עומד לדרוך על הבטן שלכם. אל תזוזו. אין לכם זמן לזוז הצידה. תכינו את עצמכם לקראתו. תהפכו את הבטן שלכם לקשה ממש. כווצו את שרירי הבטן ממש חזק. תחזיקו. נראה כי הוא הולך לכיוון אחר. אתם יכולים להרפות ולהירגע. תשחררו את הבטן. תנו לה להיות רפויה עד כמה שאתם יכולים. איזו הרגשה טובה. אופסי, הנה הוא חוזר לכיוון שלכם. תתכוננו. כווצו את הבטן. ממש חזק. אם הוא ידרוך עליכם כאשר הבטן שלכם קשה, זה לא יכאב. תהפכו את הבטן שלכם לסלע. יופי, הוא שוב מתרחק. אתם יכולים לשחרר. תרפו, תרגישו נינוחים ורגועים. שימו לב להבדל בין בטן מתוחה לרפויה. כך נרצה להרגיש – נעים, משוחררים ושלווים. לא תאמינו, אבל הפעם הוא בא ישר לכיוון שלכם. הוא בא לקראתכם. כווצו. כווצו ממש חזק. הנה הוא בא. הפעם זה אמיתי. עליכם להמשיך ולהחזיק חזק. הוא דורך עליכם. לא, הוא פוסע מעליכם. עכשיו הוא נעלם לתמיד. אתם יכולים להרפות לגמרי. אתם בטוחים. הכל בסדר, ואתם מרגישים רגועים ומשוחררים.

הפעם תדמיינו שאתם רוצים לעבור דרך גדר צרה העשויה מקרשים שעליהם שבבי עץ דוקרניים. עליכם להפוך את עצמכם לרזים מאוד אם תרצו לעבור דרכה. תכניסו את הבטן שלכם. נסו להדביק אותה לעמוד השדרה. נסו להיות כמה שיותר רזים. אתם כרגע חייבים להיות רזים. עכשיו תשחררו ותרגישו את החום והרפיון של הבטן שלכם. או.קיי, בואו וננסה עכשיו לעבור דרך הגדר הזאת. כווצו את הבטן. גרמו לה לגעת בעמוד השדרה שלכם. תהפכו אותה לקטנה ומתוחה. תהפכו אותה לרזה עד כמה שאפשר. עכשיו תחזיקו חזק. עליכם לעבור דרך הגדר. יופי – הצלחתם לעבור דרך הגדר הקטנה מבלי להיפצע משבבי עץ. עכשיו אתם יכולים להרפות. שבו אחורה ותנו לבטן שלכם לצאת החוצה למקום הטבעי שלה. כעת אתם יכולים להרגיש ממש טוב. כל הכבוד לכם.

רגליים וכפות רגליים
עכשיו דמיינו שאתם עומדים יחפים בתוך שלולית בוץ גדולה וסמיכה. דחפו את אצבעות הרגליים עמוק לתוף הבוץ. נסו להגיע עם כפות רגליכם לתחתית של שלולית הבוץ. אתם כנראה תצטרכו את עזרת הרגליים שלכם כדי לדחוף. תדחפו כלפי מטה, תפרסו את אצבעות רגליכם, תרגישו את הבוץ עובר דרך אצבעותיכם. עכשיו תצאו מהשלולית. תרפו את הרגליים. תרפו את אצבעות הרגליים ותרגישו כמה זה נעים להיות רפויים ומשוחררים. חזרו לתוך שלולית הבוץ. דחפו את אצבעות רגליכם למטה. תתנו לשרירי הרגליים לעזור לכם לדחוף את כפות הרגליים למטה. דחפו חזק. נסו לסחוט את השלולית עד שהיא מתייבשת. יופי. תצאו משם החוצה. תרפו את כפות רגליכם, תרפו את רגליכם, תרפו את אצבעות רגליכם. אין מתח באף מקום. אתם מרגישים תחושות של חמימות ועקצוצים נעימים.

סיכום
תישארו רגועים ומשוחררים עד כמה שאתם יכולים. תנו לגוף שלכם להיות רפוי ותרגישו עד כמה השרירים שלכם משוחררים. בעוד מספר דקות, אבקש מכם לפקוח את עיניכם וזה יהיה הסוף של מפגש התרגול שלנו. במהלך היום זכרו עד כמה זה נעים להיות משוחררים. לפעמים עליכם להתכווץ לפני שתוכלו להרגיש משוחררים, כפי שעשינו בתרגילים האלה. תתאמנו כל יום כדי להפוך ליותר ויותר רגועים. זמן טוב לתרגול הוא בלילה, אחרי הכניסה למיטה וכיבוי האור, כאשר אף אחד לא יפריע לכם. זה גם יעזור לכם להירדם. ואז, כשתהפכו למומחים להרפיה, תוכלו לעזור לעצמם להירגע בביה"ס. תזכרו את פילפילון, את שובר הלסתות ואת שלולית הבוץ ותוכלו לתרגל מבלי שאחרים יבחינו בכך. היום הוא יום טוב ואתם מוכנים להרגיש רגועים ושלווים. עבדתם קשה וזה נותן הרגשה טובה. ועכשיו, לאט לאט, פקחו את עיניכם ותתנועעו קצת ותזיזו את השרירים שלכם. מצוין. עשיתם עבודה מצוינת. אתם תהיו מומחי-על להרפיות.